Який спринт найефективніший для витривалості – 5, 15 або 30 секунд? Науковий експеримент
Інтервальне тренування, побудована з коротких і дуже інтенсивних відрізків (інтервальний спринт або спринтерська інтервальне тренування) не раз показувала свою ефективність. В англомовній літературі цей протокол відомий як “SIT” – sprint interval training. Але, виникає питання яке поєднання “робота-відпочинок” все ж ефективніше? Сьогодні заглянемо в одну роботу, яка може представляти інтерес для представників будь-яких видів спорту, де важлива витривалість.
Ідея роботи – порівняти різні протоколи спринтерській інтервального тренування (SIT) за впливом на витривалість і спринтерські характеристики;
Випробувані і дизайн: 43 людини на 4 тижні розділили на 4 групи:
- група SIT 30 (4-6 повторень за 30 сек у врю з відпочинком 240 с),
- група SIT 15 (8-12 повторень по 15 сек у врю з відпочинком 120 сек),
- група SIT 5 (24-36 повторень за 5 сек у врю з відпочинком 40 сек)
- і контрольну групу;
Випробовуваних можна назвати підготовленими: МПК ~ 47 мл/кг/хв;
Як тренувалися: Випробовувані тренувалися 3 рази в тиждень, загальна тривалість роботи (2-3 хв) і відпочинку (16-24 хв) була однакова між групами. Співвідношення робота-відпочинок зберігалося 1:8 також у всіх групах. Всі тренувальні заняття проводилися на безмоторной біговій доріжці для інтервальних методики”HiTrainer”);
Що вимірювали: Вимірювали споживання кисню на біговій доріжці (МПК), 30-секундний біговій спринт і час бігу на 5 км;
Результати: всі протоколи призвели до підвищення МПК і результату на 5 км(! ). За групами для МПК і 5 км приріст склав:
- для SIT 5 – 4,3% і 4,2%;
- для SIT 15 – 3,8% і 3,4%;
- і для SIT 30 – 8,7% і 8,1%(! ) відповідно (Рис. 1);
Малюнок 1. Зміна максимального споживання кисню і результату в бігу на 5 км для трьох експериментальних груп
З анаеробним показників також була надбавка, але вона не відрізнялася між групами (Рис. 2);
Малюнок 2. Зміна пікової швидкості, часу досягнення пікової швидкості та інших показників у максимальному бігу на 30 секунд
Висновки авторів:
- Результати показують, що зниження тривалості інтервалу раніше призводить до аеробної адаптації, припускаючи, що саме досягнення пікової потужності в достатній мірі стимулює необхідні механізми;
- Можливо, що більш тривалі робочі інтервали призводять до більшого зміни аеробної продуктивності з-за тривалості стресу та більш вираженого порушення клітинного метаболізму;
Наші коментарі:
Сильні сторони роботи – треновані люди і дизайн. При величезній різноманітності тренувальних протоколів такі дослідження дуже важливі;
Частково слабкі сторони – при спробі вирівняти за часом, немає даних за обсягом виконаної роботи, немає даних щодо ступеня переносимості навантаження і тривалість спостереження всього 4 тижні;
У підсумку маємо:
- Всі протоколи призводять до росты витривалості і спринтерських характеристик;
- Тим не менш, довга, 30-ти секундна версія спринту дає більше приросту, як по споживанню кисню, так і по продуктивності на дистанції 5 км;
- Треба обов’язково зазначити, що саме ця довга робота також і більш стрессогенная (сильніше закислює);
- Всі протоколи виконувалися умовно до повного відновлення;
- Сумарно 2-3 хвилини чистої роботи вже збільшують витривалість;
- Як поведуть себе ці результати при більш довгому періоді спостережень треба перевіряти окремо;
Отримати доступ до неопублікованих лекцій, статей та інших матеріалів, а також підтримати нашу роботу можна
Зараз там опубліковані наступні матеріали:
1. Конкурентний тренінг.
2. Весогонка в єдиноборствах.
3. Пліометріка у фітнесі.
4. Метаболічні ефекти вправ.
5. Зона жіросжіганія – що ми про неї знаємо.
6. Фізіологія аеробного і анаеробного порогів, МПК (лекція).
7. Все про Дроп-Сет (наукова доповідь).
8. Локальне жиросжигание (наукова доповідь).
9. Ішемічний тренінг. Частина 1 і 2 (наукова доповідь).
10. Фізпідготовка в волейболі (три лекції).
11. NEW! Біоенергетика спорту (оглядова лекція).