Як зробити спину дитини гнучкою.

Тріумфальні успіхи російських гімнасток на всіх змаганнях зробили художню гімнастику дуже популярним видом спорту серед дівчаток.

І, як в будь-який спорт, сюди приходять в ранньому дитячому віці.

Дитячий організм і тіло абсолютно не готові відразу до тренувань, і з’являється необхідність розтягувати спину, регулярно робити зарядку. Але новачкам, тим більше дітям, складно відразу визначити, як робити правильно гімнастику для розвитку і зміцнення м’язів.

Як розтягнути спину в художній гімнастиці

Спина і хребет – найважливіші частини тіла людини.

І величезну роль грає витривалість і гнучкість спини в художній гімнастиці. Добре розвинені м’язи спини моментально роблять красиву поставу і надають дивовижну гнучкість.

Дорослій людині, мабуть, важко «працювати над спиною», т. к. багатогодинні робочі будні на стільці вже залишили свій слід. А ось дитині розвивати хребет трохи простіше. Головне – знати, як правильно виконувати гімнастику і як розтягнути спину без небезпек травми.

Розтяжка ні в якому разі не повинна виконуватися на «холодні» м’язи.

Тобто можна прийти на тренування і відразу почати розтягуватися.

Те ж саме і при заняттях в домашніх умовах – кожна розтяжка повинна проводитися на розігріті м’язи. Попередником може стати як інтенсивне тренування, так і невелика розминка.

Згідно з проведеними дослідженнями, тривалість розтяжки в день безпосередньо впливає на подальші можливі травми в гімнастиці. Мінімальний час для розтяжки повинно бути не менше 40 хвилин.

Ідеальними вправами для розтягування хребта можна назвати наступні:

«Кішка»

– необхідно зайняти положення «рачки», упор на коліна і долоні.

На вдиху підняти голову, а прогнути хребет до підлоги.

На видиху опустити голову вниз, скрутивши підборіддя до ключиці, а спину округлити і «тягнути» до стелі.

Висіння на турніку

– На будь-якому доступному турніку (вдома, на вулиці, на тренуванні) потрібно повиснути на перекладині так, щоб ноги не торкалися підлоги. Провисіти потрібно максимально можливу кількість часу, абсолютно розслабивши всі м’язи тіла. Така вправа радять виконувати навіть при грижі, остеохондрозі та інших захворюваннях.

Як правильно робити гімнастику і уникнути травм

Дивно, але чим більше займаються гімнастки, тим вище стає ризик травм.

І якщо вже визначили, що розтяжка повинна тривати не менше 40 хвилин, то загальна тренування зовсім не зобов’язана бути тривалою.

Існує якесь поняття – ЗФП з художньої гімнастики, яке означає загальну фізичну підготовку. І не вірно думати, що чим більше часу витрачено на ЗФП, тим краще будуть результати.

Як раз-таки розтяжка вимагає більшого часу, ніж інтенсивне тренування.

Але всі ці показники поки не страшні для юних гімнасток.

У перший час занять дитини не будуть мучити сильними тренуваннями і розтяжками. Дуже важливо з самого першого заняття довіритися тренеру. Справжній тренер ніколи не порадить «тягніть дітей до бездоганних показників», а буде придивлятися до здібностей дитини.

Якщо первинні тренування схожі будинку і поки під наглядом батьків, слід виконати кілька рекомендацій, щоб уникнути травм:

Перед тим, як робити гімнастику, потрібно візуально оцінити місце.

Навколо не повинно бути гострих кутів меблів, і повинно бути рівне покриття на підлозі.

Дитині з перших занять потрібно розвивати спостережливість і контролювати все, що знаходиться навколо і позаду нього. Сьогодні це може бути крісло, а завтра – спортсменка, яка виконує вправу.

Щоб уникнути зіткнення, потрібно постійно оглядатися перед виконанням елемента.

При будь-якій вправі важливо оцінювати, як підготовлені м’язи дитини.

Не варто перевантажувати поперек (а непрофесіоналам зробити це дуже легко! ).

Дитина повинна відчувати некомфортну навантаження і повідомити про це.

Комплекс вправ для поліпшення гнучкості

Як радять викладачі, розтяжку спину і проведення гімнастики краще починати з базових вправ.

До таких видів відносяться:

Хвиля; Човник; Нахили; Прогини.

Вправа «хвиля»

Для виконання вправи необхідно підготувати килимок. Початкове положення – сісти на коліна на підлогу, розташувавши сідниці на п’ятах.

Руки витягнуті уздовж тіла і майже не беруть участь у вправі.

З рівного положення спини і голови потрібно поступово скрутити шию до ключиці, повільно опускаючись на підлогу обличчям вниз, живіт покласти на стегна.

У результаті повинна вийде якась «поза ембріона», але сидячи на підлозі. Потім необхідно повільно повернутися у вихідне положення: спочатку тягнеться поперек вгору, потім спина повертається в рівне положення і випрямляється голова.

Вправа «Човник»

Ще одним розтягуючих вправою можна назвати човник.

Вихідне положення – лежачи на підлозі на животі, руки зігнуті, долоні під плечем.

Першою починає тягнутися вперед маківка голови, за нею акуратно піднімається грудна клітка, поперек стає прогнутою. Досягнувши найвищої точки підйому (залишаючи нерухомим таз), потрібно затриматися на кілька секунд і повільно повернутися у вихідне положення.

Важливо розуміти, що правильно розтягнути спину можна лише за умови граничної акуратності.

Нахили вперед

Це, на перший погляд, елементарна вправа все ж протипоказано при захворюваннях опорно рухового апарату, т. до. все навантаження бере на себе саме хребет.

Вихідне положення – сидячи на підлозі з витягнутими уперед прямими ногами.

Руки треба зчепити в замок і витягнути над головою.

Цим замком треба спробувати торкнутися носків, повільно опускаючи рівну спину вниз і кладучи живіт на стегна. Повертатися у вихідне положення необхідно повільно і акуратно.

Прогини сидячи

Вихідне положення в цій вправі – сидячи на підлозі, з прямими витягнутими ногами, прямий спинок і руками, відставленими трохи за спину. Тримаючи голову прямо, потрібно розтягувати поперек, а грудну клітку тягнути вгору, до стелі. Щоб збільшити ступінь прогину, можна підняти таз. Дуже важливо не переносити навантаження на шию і голову (що може статися мимоволі).

Щоб цього уникнути, зафіксуйте погляд на ногах – це дозволить не тягнути голову вгору.

Інші вправи

Безумовно, в інтернеті знайдеться безліч способів, як зробити спину гнучкою.

Але важливо пам’ятати – випадкова травма спини може бути навіть не помітна відразу, і проявить себе через кілька годин або днів.

До іншого, популярному і щодо безпечного вправи для спини можна віднести місток – його знає чи не кожен дитина ще з дитинства.

Існує також кілька ефективних вправ для спини на фітболі.

Цей м’яч особливо необхідний тим, у кого міжхребцева грижа, остеохондроз – фітбол значно знімає навантаження з хворих ділянок тіла, але не знижує ефективність занять.

Яким би не був план домашньої тренування або гімнастики для розтягування спини, все ж необхідна консультація тренера. Адже можна якісно виконати всього три вправи і мати результат, а можна измучить себе тригодинний тренуванням і не побачити жодного ефекту.

І адже не дарма ЗФП з художньої гімнастики рекомендовано проводити не більше 7 годин на тиждень.

Такий, здається легким, інтенсив повинен бути доповнений мінімальної 40 хвилинної розтяжкою – і стабільні тренування обов’язково виведуть дитини на потрібний рівень підготовки.