Розтяжка для сили і гнучкості
Розтяжка – одне з найбільш неправильно зрозумілих понять у фітнесі. Оскільки вона в основному пов’язана з різними простими вправами, типу – «нагніться і торкніться пальців ніг», її важливість часто упускається з виду.
По мірі росту і старіння, м’язи змінюються. Збалансована процедура розтяжки допомагає забезпечити більш рівномірне зростання м’язових волокон і підвищити ступінь їх гнучкості, що в результаті дає тілу більш повний діапазон рухів, велику свободу руху і більше сили.
В додаток до цього розтяжка також допомагає досягти:
► Підвищення гнучкості в суглобах
► Поліпшення кровообігу в растягиваемых м’язах та суглобах
► Підвищення рівня енергії (оскільки поліпшення кровообігу приносить більше кисню і глікогену)
► Поліпшення координації рухів
► Збільшення швидкості і потужності рухів
Існує сім різних типів розтяжки, і хоча деякі з них перекривають один одного, а деякі ви, ймовірно, все одно якоюсь мірою будете виконувати в рамках своїх тренувань, корисно ближче поглянути на них і на те, що вони роблять.
Активна розтяжка
При активній розтяжці ви приймаєте положення й утримуєте його без будь-якої допомоги, крім м’язів-агоністів (основних), задіяних в цьому положенні. Щоб утримати тіло у певному положенні, групи м’язів-агоністів повинні напружитися, а значить, при цьому починають розтягуватися групи м’язів-антагоністів. Утримання в положенні бічного удару ногою в бойових мистецтвах, наприклад, допомагає розтягнути приводять м’язи і збільшує гнучкість та висоту удару ногою.
Активна розтяжка працює із-за фізичної реакції, званої реципрокным гальмуванням. Коли одна група м’язів напружена і утримується в одному положенні протягом тривалого періоду часу, група м’язів, що протистоїть їй, розслабляється, оскільки їй немає необхідності залишатися в напрузі, і тому вона подовжується. Вам не потрібно виконувати активну розтяжку більше 30 секунд, і в багатьох випадках вона починає приносити результати в більш короткі проміжки часу, від 10 до 15 секунд.
Йога, зокрема, досить часто використовує активну розтяжку. Майстри бойових мистецтв і артисти балету також широко використовують її. В більшості видів спорту можна використовувати активні методи розтяжки.
Пасивна розтяжка
Пасивна розтяжка – ідеальна форма розтяжки для виконання з партнером. При цьому типі розтяжки потрібно, щоб тіло залишалося повністю пасивним, в той час коли на нього діє зовнішня сила (з боку партнера). У разі, коли вона виконується без партнера, вага тіла і сила ваги дозволяють робити свою справу. З цієї причини пасивну розтяжку також називають розслабленої розтяжкою.
Виконання шпагату – прекрасний приклад пасивної розтяжки. Поставивши ноги якомога далі один від одного, і просто перенісши вагу тіла на стегна, ви повільно дозволяєте своїм ногам природним чином ковзати все далі і далі один від одного. Оскільки пасивне розтягування відбувається поступово і потребує деякого часу для кожної позиції, дослідження показують, що вона ідеально підходить для відновлення м’язів після травми.
Статична розтяжка
Статична розтяжка, ймовірно, є найбільш поширеною формою розтяжки. Даний вид розтяжки утримується в складній, але зручній позі протягом 10 – 20 секунд. Оскільки вона не змушує тіло розтягуватися до крайнощів, її часто використовують як частина розминки в спорті. Це призвело до неправильного уявлення про те, що розтяжка необхідна під час розминки для запобігання спортивних травм і що розтяжка покращує спортивні результати.
У 2013 році три незалежні дослідження розглянули цей постулат з різних точок зору. Один з них, опублікований в Скандинавському журналі медицини і науки в спорті, показав, що статична розтяжка, що виконується як частина розминки, сприяє зниженню м’язової працездатності і вносить нестабільність у м’язи, що також може сприяти більшій кількості травм замість їх зменшення.
Друге дослідження, опубліковане в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що статична розтяжка, що виконується як частина розминки, сприяє негайному зниження м’язової працездатності. Це було додатково підтверджено третім дослідженням, опублікованим в журналі, яке показало, що довгострокові переваги статичної розтяжки перед тренуванням були в кращому випадку незначними.
Ізометрична розтяжка
Ізометрична розтяжка – це тип розтяжки, який включає в себе опір груп м’язів за рахунок ізометричних скорочень (напруги) розтягнутих м’язів. Впиратися в стіну, щоб розтягнути ікри, ставити пряму ногу на поперечину і тягнути голову вниз до коліна, а також розтягувати біцепс, притуляючи пряму руку до стіни і прикладаючи до неї зусилля – все це типові приклади ізометричної розтяжки.
Оскільки ізометрична розтяжка включає в себе міру опору, є деякі свідоцтва того, що, при виконанні протягом тривалого періоду часу, вона допомагає розвинути м’язову гіпертрофію (збільшення розміру м’язів).
Динамічна розтяжка
Динамічна розтяжка використовує легкі махи так, щоб тіло і кінцівки проходили весь діапазон руху. Оскільки динамічна розтяжка виконується поступово, а діапазон рухів знаходиться в межах комфортної зони, динамічна розтяжка є однією з найбільш рекомендованих вправ на розтяжку, яку можна виконувати в якості розминки.
Гольфісти, боксери, майстри бойових мистецтв і балерини зазвичай використовують динамічну розтяжку як частину своєї підготовки до високоінтенсивним занять. Дослідження 2011 року, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, показало, що динамічна розтяжка підвищує продуктивність спринтерів і спортсменів, що займаються фізичною активністю з високою інтенсивністю.
Ще одне незалежне дослідження, опубліковане в 2012 році в Журналі спортивної науки і медицини, порівняло переваги динамічної та статичної розтяжки для спортсменів високоінтенсивних видів спорту і показало, що ті, хто використовував тільки динамічну розтяжку під час розминки, показали кращі результати, ніж ті, хто використовував статичну розтяжку. Тим не менш, у тих, хто комбінував і те, і інше, діапазон руху був краще (ROM0 в цілому, що говорить про те, що змішана програма може дати чудові результати.
Балістична розтяжка
Балістична розтяжка – це форма розтяжки, в якій використовується відскік і м’язовий вибух, щоб змусити м’язи розтягнутися в певному діапазоні рухів або у фіксованому положенні. Ймовірно, це один з видів розтяжки, отримав найгіршу репутацію від Американської академії хірургів-ортопедів (American Academy of Orthopedic Surgeons), яка часто називає його однією з найбільш поширених причин травм, одержуваних під час розминки і вправ на розтяжку.
Оскільки балістична розтяжка виштовхує тіло за межі зони комфорту, її ніколи не слід виконувати без відповідної розминки. Це застереження також говорить про те, що використовувати її в якості розминки протипоказано. Балістична розтяжка зазвичай використовується (правильно розігрітими) майстрами бойових мистецтв, танцюристами балету і гімнастами, щоб надати тілу комфортний діапазон руху і домогтися збільшення гнучкості.
Дослідження балістичної розтяжки показують, що коли вона виконується після тренування або в якості окремої тренування, вона може забезпечити велику користь в діапазоні рухів і сприяти підвищенню продуктивності, що відмінно відомо майстрів бойових мистецтв, гімнастам і танцюристам.
Розтяжка PNF
Розтяжка PNF, також відома як розтяжка для пропріоцептивної нервово-м’язової фасилітації, являє собою набір технік розтяжки, які можуть збільшити як активний, так і пасивний діапазон рухів і забезпечити реальний приріст гнучкості.
Дослідження, опубліковане в журналі Animal Science Journal, показало, що розтяжка (включаючи PNF) може активувати шляху нарощування м’язів, що ведуть до збільшення сили і розміру м’язів, якщо розтяжка виконується після високоінтенсивних вправ.
Коли справа доходить до вправ на розтяжку, PNF, ймовірно, є королем розтяжок, використовують опір прикладеній силі, за якими слід розслаблення і повторення розтяжки для досягнення швидкого збільшення гнучкості і сили суглобів. При цьому викликаються чотири окремих, іноді перекриваються реакції: аутогенне гальмування, реципрокное гальмування, релаксація напруги і теорія воротного контролю болю. Все це детально пояснюється в дослідженні переваг PNF, опублікованому в Journal of Human Kinetics.
Коли слід робити розтяжку?
Якщо ви використовуєте розтяжку у своїй програмі розминки перед тренуванням, ви повинні використовувати динамічну розтяжку, або PNF. В іншому випадку всі розтяжки повинні виконуватися після тренування, коли розігріті м’язи повністю, або це повинна бути окрема тренування (в окремий день), наприклад, тренування на розтяжку Darebee, які ми склали для вас (ви можете пошукати на сайті більше таких тренувань).
Дослідження показують, що немає ніяких доказів того, що розтяжка перед тренуванням знижує кількість травм, навпаки, вони показують, що розтяжка перед тренуванням, звичайно, впливає на здатність м’язів викладатися на 100%. Ті ж дослідження також показують, що розтяжка після тренування і розтяжка, є частиною окремої тренувальної програми, забезпечують більший діапазон руху і допомагають збільшити м’язову силу, швидкість і спритність.
Суть в тому, що розтяжка безумовно необхідна, і вона завжди допоможе вам досягти більшого в роботі з вашим тілом, але ви повинні ретельно вибирати, коли ви її робите і який тип розтяжки ви робите. Ви завжди можете використовувати різні вправи на розтяжку, а не просто дотримуватися одного конкретного типу розтяжки, і ви завжди повинні не забувати регулярно робити її, щоб підтримувати здоров’я і еластичність м’язів.